Kalau mendengar kata diet umumnya kita selalu berfikiran bahwa orang yang sedang diet itu makannya sedikit dan sering menahan lapar.
Namun semakin aku belajar dan mencari tahu, nyatanya tidaklah seperti itu. Karena kebetulan aku juga sedang menjalani program diet.
Titik mulanya terjadi ketika aku pulang kampung setelah lama tidak pulang itu, aku bahagia sekali sampai berat badan naik drastis. Padahal di kampung hanya 2 minggu saja. Hebat bukan!
Hubungan Gizi & Diet
You are what you eat.
Kita pasti sering mendengar kalimat itu kan. Di era makanan sekarang yang enak-enak dan lebih banyaknya tinggi gula. Tentu kita tahu bahwa mengkonsumsi gula berlebih itu tidak baik.
Jika kita berbicara tentang gizi, di Indonesia gizi itu berkaitan dengan pangan. Zat gizi atau nutrients adalah ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk menghasilkan energi, membangun dan memelihara jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan.
Secara sederhana kita membutuhkan zat gizi sebagai sumber energi. Zat gizi itu berupa karbohidrat, lemak dan protein.
Sementara ilmu diet adalah ilmu yang mempelajari bagaimana upaya seseorang mengatur pola makan dan mengurangi makan untuk mendapatkan berat badan yang ideal.
Diet itu banyak macamnya. Pola diet seseorang tidak bisa ditiru begitu saja. Karena ada faktor kondisi tubuh yang berbeda setiap orang.
Macam-Macam Diet Yang Populer
Diet itu bukan makan sesedikit mungkin agar bisa turun berat badan. Diet yang baik adalah pengaturan jumlah, jenis dan jadwal makan. Pola makan dan minum ini dengan tujuan tertentu yang sifatnya personal.
Seperti banyak jalan menuju Roma. Macam pola diet juga beragam, beberapa diantaranya:
1. Diet IF (Intermitten Fasting)
Diet IF sangat populer bagi orang yang berjuang menurunkan berat badan. Bahkan banyak artis juga yang menerapkan pola diet ini.
Diet IF merupakan pengaturan waktu makan yang dibagi menjadi jendela makan dan jendela puasa. Dikenal juga puasa makan dalam waktu tertentu. Metode yang biasa digunakan adalah 16:8, 14:10.
Sebagai contoh waktu 16:8 maka orang itu berpuasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam. 8 jam ini disebut sebagai jendela makan. Pengaturan waktu buka dan tutup ini sifatnya personal sesuai kebiasaan masing-masing.
2. Diet Keto (Ketogenik)
Diet keto merupakan diet rendah karbo tapi tinggi protein dan lemak sehat. Tujuan utama diet ini agar tubuh mengalami ketosis yaitu adanya benda keton di dalam tubuh akibat pembongkaran lemak atau penggunaan protein sebagai sumber energi. Tubuh dipaksa menggunakan lemak sebagai bahan bakar, bukannya gula.
3. Diet Mayo
Diet dengan pembatasan kalori dan garam dalam waktu tertentu. Serta lebih banyak mengkonsumsi sayuran, buah-buahan dan protein tanpa lemak. Di Indonesia diet ini menggunakan aturan ketat selama 13 hari tanpa konsumsi garam ataupun makanan tinggi gula.
Dampaknya tubuh mengalami resistensi cairan karena tanpa konsumsi garam. Tapi yang berkurang hanya cairan bukan murni lemak tubuh.
4. Diet Paleo
Diet yang berfokus pada konsumsi makanan utuh dan menghindari makanan olahan pabrik.
Makanan yang harus dihindari dalam diet ini adalah produk olahan gandum, olahan susu. Kacang seperti kacang tanah, kedelai, lentil, buncis dan kacang merah. Kacang yang boleh dikonsumsi adalah kacang almond dan kenari.
5. No-Carb Diet
Diet ini membatasi bahkan menghilangkan asupan karbohidrat dan menggantinya dengan asupan tinggi protein dan lemak.
Diet ini sangat tidak dianjurkan karena tubuh membutuhkan 50 gr karbohidrat agar tidak mengalami syok.
6. Diet Gizi Seimbang
Diet dengan konsep memadukan pengaturan konsumsi makanan sesuai kebutuhan kalori tubuh dan aktifitas fisik. Susunan makanannya tetap pada makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi makro dan mikro, Hanya saja jenis dan jumlahnya disesuaikan dengan kebutuhan tubuh.
Mengenal Kebutuhan Kalori Tubuh Manusia
Kalori merupakan satuan yang digunakan dalam mengukur energi (dengan satuan kilo kalori atau kkal) dari makanan dan minuman yang diperlukan tubuh. Energi diperlukan oleh seluruh manusia untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan tetap hidup. Tanpa adanya kalori, semua organ tubuh termasuk otak pastinya tidak akan berfungsi dengan baik.
Kebutuhan kalori setiap orang tentu berbeda-beda tergantung faktor usia, jenis kelamin, berat dan tinggi badan serta tingkat aktifitas harian.
Total kalori harian yang dikonsumsi menjadi penentu berat badan. Sehingga dengan menghitung kebutuhan energi dapat memudahkan penyesuaian bagi yang sedang menaikkan atau menurunkan berat badan.
Namun pemenuhan asupannya tetap harus dijaga sebaik mungkin, karena kalori yang masuk berlebihan ataupun kurang dapat berpengaruh besar terhadap ketidakseimbangan metabolisme dalam tubuh.
Secara umum kebutuhan kalori wanita sekitar 2.100 kalori perhari dan pada pria sekitar 2.500 perhari. Tentu ada cara untuk menghitung kebutuhan kalori kita, namun ada baiknya kita mengetahui dulu status gizi atau BMI tubuh kita.
Status Gizi/ IMT/ BMI
BMI (body mass index) atau IMT (indeks massa tubuh) merupakan angka untuk menilai status gizi seseorang.
BMI dapat dihitung menggunakan rumus :
IMT= BB (kg) : TB² (meter)
Contoh: BB 60 kg ; TB 160
IMT = 60 kg: 1,6x1,6
= 60 : 2,56
=23,43
Kategori untuk status gizi dapat dilihat dalam infografis berikut
Sebagai orang Indonesia patokan kita adalah kategori asia pasifik. Karena BMI WHO lebih untuk orang-orang Eropa atu Amerika yang mana badannya sangat berbeda dengan orang-orang Asia.
Cari Tahu Apa Itu BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) atau Laju Metabolisme Basal merupakan jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti mengatur pernapasan, sirkulasi darah dan suhu tubuh agar tetap hidup dalam keadaan istirahat total.
Istirahat total termasuk hanya rebahan saja tanpa aktifitas. Mengetahui angka BMR merupakan langkah penting untuk mengelola berat badan, mempertahankan maupun menambah berat badan.
Cara Hitung BMR
Kita bisa menghitung estimasi BMR menggunakan rumus Mifflin St. Junior. Rumus dibawah ini untuk penghitungan BMR perempuan.
BMR= (10 x (BB dalam Kg)) + (6,25 x Tb dalam Cm)) - (5 x Umur dlm Th) - 161
Bagi yang sedang menurunkan berat badan, minimal kita makan adalah sesuai angka BMR. Serta tidak makan di bawah angka BMR karena beresiko mempengaruhi metabolisme tubuh.
Mengenal TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang dibakar oleh tubuh dalam waktu 24 jam. Termasuk saat sedang beristirahat maupun melakukan aktifitas fisik.
Untuk diet menurunkan berat badan, kalori yang terbakar harus lebih banyak daripada yang masuk.
Dengan menghitung TDEE, kita terbantu untuk mengetahui berapa banyak kalori yang bisa masuk ke tubuh agar berat badan tetap seimbang atau melakukan defisit untuk menurunkan berat badan.
Melakukan defisit kalori berarti melakukan pengurangan kalori yang masuk dari angka TDEE ini. Biasanya defisit yang dilakukan adalah mengurangi 300-500 kalori.
Cara Hitung TDEE
Cara menghitung TDEE sangat mudah karena menggunakan hasil penghitungan BMR. Itulah mengapa kita harus menghitung BMR terlebih dahulu. Karena BMR dan TDEE saling berkaitan.
Setelah mendapatkan nilai BMR kita kalikan angka tersebut dengan tingkat aktifitas harian sebagai berikut:
Jarang berolahraga / terbaring saja = BMR x 1,2
Olahraga ringan (1-3 hr/minggu) / aktifitas ringan = BMR x 1,3
Olahraga sedang (3-5 hr/ minggu) / kerja duduk = BMR x 1,5
Olahraga berat (6-7 hr/ minggu) / kerja banyak berdiri = BMR x 1,7
Atlet/ Kerja berat / olahraga sangat aktif = BMR x 1,9
Contoh:
BMR= 1.274 (untuk wanita dengan berat badan 60 kg dan tinggi 160 cm)
TDEE= 1.274 X 1,3 (aktifitas ringan) = 1.656
Berarti batas kalori harian yang masuk sebanyak 1.656 untuk menjaga berat badan agar tetap berada di angka 60 kg.
Sementara jika ingin melakukan defisit kalori, kita bisa memangkas 300 kalori. Jadi jumlah kalori harian yang masuk berada pada angka 1356 kcal. Boleh dilakukan karena angka itu masih berada di atas angka BMR.
Apa diet Yang Paling Direkomendasikan?
Jika berbicara diet yang direkomendasikan ahli gizi, jawabannya adalah diet dengan gizi seimbang. Karena lebih aman diterapkan dalam jangka panjang.
Tidak ada batasan atau larangan makanan, hanya yang perlu dibatasi adalah konsumsi gula, garam dan lemak. Serta makanan olahan atau junk food.
Hal yang paling penting dari diet ini adalah mengatur porsi makan. Cara gampangnya adalah setiap porsi makan "isi piringku" dibagi menjadi protein 50%, serat 30%, karbo 20%.
Terapkan jam makan yang teratur dan camilan sehat, biasanya 2x waktu camilan. Untuk yang menjalani program fat loss dianjurkan pola makan tinggi protein dan serat agar tubuh tidak mudah kelaparan dan craving.
Selain pengaturan porsi makan, olahraga atau workout juga diperlukan untuk meningkatan pengeluaran kalori, menjaga masa otot dan membantu metabolisme tetap sehat.
Jangan lupakan juga untuk tidur yang cukup. Idealnya kita butuh waktu tidur yang berkualitas antara 7-9 jam.
Referensi
Materi Kelas Bersama Dietitian
Dasar-Dasar Ilmu Gizi Dalam Keperawatan-https://eprints.poltekkesjogja.ac.id/7975/1/BUKU%20DASAR-DASAR%20ILMU%20GIZI%20DALAM%20KEPERAWATAN.pdf
Buku Ilmu Gizi dan Diet Untuk Mahasiswa Keperawatan-https://bintangpusnas.perpusnas.go.id/konten/BK17994/ilmu-gizi-dan-diet-untuk-mahasiswa-keperawatan
Posting Komentar
Posting Komentar